¿Buscas ganar masa muscular?

Conoce 4 súper alimentos que te ayudan a formar este tejido

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 02/11/2017

Quienes son deportistas o entrenan en un gimnasio saben de la necesidad de lograr tonificar la masa muscular y aumentarla. Cuidar la musculatura es muy importante porque es un tejido esencial para la fuerza física, el movimiento, el sostenimiento del cuerpo e incluso el control de peso por su impacto en el metabolismo.

Muchas personas optan por utilizar una serie de suplementos para lograrlo, sin embargo una buena nutrición (supervisada) y el entrenamiento físico dirigido y bien calculado es todo lo que se debería necesitar para lograrlo.

Los alimentos están cargados de nutrientes que sirven para cubrir los requerimientos nutricionales. En manos de expertos: qué, cuánto y cuándo se dan los alimentos, se convierte no sólo en el insumo para sostener la vida sino que puede ser una valiosa herramienta para potenciar el rendimiento de cada célula del cuerpo.

Ahora que nos enfocamos en la musculatura, les comparto una lista de alimentos que además de mantener nuestra musculatura, pueden ayudar a tonificarla e incrementarla al hacer ejercicios. Estos son los alimentos que cuidan la musculatura y pueden ayudar a formar más tejido:

  1. El huevo: su proteína es considerada patrón frente a los otros alimentos (después de la leche materna). El pull de aminoácidos que contiene la hace especialmente mejor, es la que el cuerpo más aprovecha en comparación con todos los alimentos incluyendo las carnes. De los 7 gramos de proteína que contiene un huevo, 4 están en la clara y 3 en la yema, es recomendable comer ambas partes sin temor a la grasa de la yema ya que ésta no tiene mayor impacto negativo sobre el peso ni sobre la salud (salvo se exagere en la cantidad). Cuanto huevo a de consumir depende de las necesidades y de qué otras fuentes de proteína se está consumiendo. Las personas que sólo consumen clara, deberían incorporar al total, un 30% de yemas. El huevo puede ser parte del desayuno, almuerzo o cena, sin exceder su frecuencia a más de dos momentos en el día.
  2. Leche y yogurt: es la segunda mejor fuente de proteína. A diferencia de la yema del huevo, su grasa es más de tipo saturado y menos conveniente pero eso se soluciona optando por las versiones descremadas. Al elegir este alimento, es mejor leer la etiqueta y verificar que sea sólo leche o sólo yogurt natural sin saborizantes o azúcares agregados. La versión de yogurt tipo griego suele tener mucho más proteína que la versión fluida o bebible. Entre comidas y/o posterior al ejercicio es un buen momento para consumirlo. Importante no exceder de 2 o 3 vasos al día.
  3. Plátano: aunque muchos le temen a esta fruta por el miedo a engordar, lejos de ser un factor que influya en la ganancia de peso, es uno de los mejores frutos para el entrenamiento físico. Su alta concentración de potasio y su contenido de almidones nutren el músculo, especialmente al término de una jornada de actividad cardiovascular o aeróbica de larga duración. Preparar un batido con leche o yogurt, es el snack perfecto al término del esfuerzo físico prolongado. Recordemos que en un alto porcentaje el músculo es glucógeno (una forma de reserva de glucosa que se va agotando en el ejercicio. Es fundamental reponerlo evitando así la pérdida de masa muscular).
  4. Fruta rica en vitamina C: este nutriente es básico para formar colágeno, una de las proteínas más abundantes en nuestro cuerpo. Todos los días el deportista debe consumir al menos dos frutas ricas en vitamina C. Las más recomendadas: naranja, mandarina, arándanos, fresa, kiwi, camu camu. Además, en el deporte suele ocurrir un estrés oxidativo importante. Para evitar el deterioro celular, la vitamina C con su poder antioxidante neutraliza este efecto no deseado.

Recuerden, toda dieta que busca un objetivo particular como el ganar masa muscular, perder grasa u otro, debe estar supervisada por el especialista en nutrición. De otra manera resulta ser un riesgo y la probabilidad de éxito es muy baja. Los alimentos son insumos para el cuerpo, que consumidos adecuadamente pueden potenciar nuestro rendimiento y mejorar nuestra calidad de vida.

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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