Cinco complementos perfectos de una dieta vegana

Aprende a equilibrar correctamente tus alimentos en base a energía y nutrientes

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 14/08/2017

Cuando pensamos en una dieta vegana solemos asociarla a una alimentación sana ya que se asume que la dieta está basada en alimentos vegetales pero sobretodo naturales. Sin embargo, cuando la dieta del vegano no incluye alimentos altamente nutritivos y suficientes en energía, puede haber deficiencias nutricionales.

Por eso es importante conocer qué alimentos adecuados para veganos son altamente nutritivos y convenientes para cubrir de la mejor manera sus necesidades.

  1. Espirulina: se trata de un alga marina que tiene un nutriente esencial para la vista, piel y sistema nervioso, me refiero al omega 3. Este nutriente no está solo, ya que existen varias familias. Por ejemplo, el omega 3 del pescado graso (importante para el cerebro) no es igual al del sacha inchi o las semillas. Por eso, en la dieta vegana obtener este nutriente de semillas no llega a compensar la necesidad a diferencia de la espirulina cuyo omega 3 es similar al del pescado. Por otro lado, contiene una alta concentración de proteínas y minerales que permite completar las necesidades del día. También son buena fuente de fibra soluble que favorece el control de colesterol en la sangre (las algas en general son buena fuente de nutrientes para el vegano). La espirulina puede encontrarse en polvo y puede incluirse dentro de las ensaladas, jugos y otras preparaciones en platos calientes y sopas.

  2. La maca: un alimento andino del que los estudios muestran importantes beneficios, entre ellos la prevención de la anemia, brindar vitalidad, resistencia física y beneficiar la salud reproductiva. Esto puede ser consumido en cualquier etapa de la vida y se consigue en los diferentes mercados en su estado fresco y natural, pero también es válido buscar la versión en polvo o en harina. El sabor de la maca es intenso y por tanto puede combinarse con jugos de fruta de buen sabor, algarrobina, miel o formar parte de alguna galleta por ejemplo a base de germen de trigo y harina de lúcuma.

  3. El polen: al ser elemento reproductor de las plantas es muy concentrado en nutrientes. Está constituido entre 20 y 25% de proteína y dentro de esta fracción se encuentra una alta cantidad de enzimas de todo tipo similares a las humanas que participan en reacciones químicas del metabolismo, por ejemplo para obtener energía. Otro beneficio es su contenido de carotenos, formas de vitamina A importantes para el sistema de defensa, la visión y la piel. De manera que el polen es un complemento importante de la dieta vegana. Cabe prever que muchas personas pueden resultar alérgicas al polen, por eso es importante descartar esta posibilidad antes de ingerirla.

  4. El germen de trigo: casi necesario en la dieta del vegano por variedad de nutrientes, vitaminas y minerales en especial destaca su aporte de hierro (alrededor de 9mg), zinc, magnesio, proteínas y energía proveniente de sus carbohidratos y aceites saludables insaturados. Resulta muy conveniente en todas las etapas de la vida, más aún si se tiene desgaste físico por actividad o alguna condición de salud. Su nivel de proteína alcanza el 29%, no tiene colesterol y sus minerales participan en funciones que tienen que ver con crecimiento, la salud cardiovascular, del sistema inmunológico y salud reproductiva. Es también buena fuente de vitamina E, un potente antioxidante para el cuerpo. El germen de trigo tiene muy agradable sabor, puede agregarse sobre las ensaladas de fruta y verdura, pueden ser parte de galletas y queques.

  5. La levadura de cerveza: es un microorganismo unicelular utilizado comúnmente para la fermentación y obtención de la cerveza. Pero en esta oportunidad, nos referimos a la levadura que queda como producto final luego de haber pasado el proceso de fermentación y que es finalmente secada. Así se obtiene un polvo que puede procesarse y presentarse para la venta como suplemento en cápsulas o polvo para su consumo directo. Es rica en cromo, vitaminas del complejo B, selenio, potasio, hierro, zinc y magnesio, nutrientes que facilitan al organismo aprovechar mejor los nutrientes de otros alimentos y necesarios para mantener el cabello, piel y uñas en buen estado, se cree que pueda favorecer la salud de estos tejidos. Antes de consumirla es importante consultar con el profesional de salud o nutrición para recomendar cantidad, frecuencia y formas de consumo.

La dieta vegana puede ser completa y balanceada, es fundamental aprender a cubrir nutrientes y energía para llevarla con salud. De no ser así puede ser una dieta riesgosa para el crecimiento, desarrollo y calidad de vida en cualquier etapa. Los alimentos aquí recomendados son alternativas que ayudan a cubrir las necesidades nutricionales y pueden incluirse dentro de un plan vegano balanceado.

¿Te gustó este artículo?

Suscríbete a Piensa Pro Futuro Newsletter y entérate siempre de las nuevas publicaciones.

Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

Comentarios