¿El azúcar de la fruta engorda?

Nuestra especialista nos responde esta pregunta

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 25/06/2018

Comer saludable, cuidar el cuerpo y elegir mejor los alimentos son conductas de mayor tendencia en la actualidad. Sin embargo, en ese camino lo considerado saludable, no saludable o mejor alimento, tiende a confundirse por un atributo que se generaliza. Por ejemplo, ¿cuántas veces calificamos un alimento como bueno o malo por la intensidad de su sabor dulce?, ¿cuántas personas no consumen plátano, mango o chirimoya por temor al azúcar que pueden contener?

En temas de nutrición las apariencias pueden engañar: el azúcar, como tal, la identificamos como aquella que encontramos en el azucarero; ese ingrediente derivado de la caña de azúcar, pero que en verdad está presente en una amplia lista de productos naturales o procesados cargados de azúcares de diversa procedencia -incluso distinta a la caña- y que afectan el organismo de manera distinta.

El azúcar es un alimento nutritivo, y su principal aporte a la nutrición es brindar energía para el correcto funcionamiento de cada célula del cuerpo, particularmente las que conforman el cerebro. De hecho, el 20% de la energía que ingresa al cuerpo proveniente de carbohidratos es utilizada exclusivamente por el cerebro.

Esto no significa que debemos consumir más azúcar para que el cerebro piense más, pero sí tomar conciencia de que el azúcar agregada a los alimentos y bebidas aporta únicamente energía, y que cuando ingresa al cuerpo en cantidades superiores a las que utilizamos se transforma en energía de reserva, es decir, en grasa (básicamente triglicéridos) que se acumula en las arterias formando placas peligrosas para la circulación de la sangre. Además podrían adherirse al hígado, resultando en un hígado graso, o podrían formar una capa de tejido graso en zonas no muy deseadas como la espalda, abdomen, brazos, cuello e incluso la lengua, que son la causa del ronquido durante el sueño de hombres y mujeres con exceso de peso.

Como ven, el exceso de azúcar en la dieta puede ser un serio problema, pero como les decía, en nutrición las apariencias pueden engañar. La intensidad de sabor dulce de un helado de mango puede ser similar a la intensidad de sabor dulce de la misma fruta: ambos contienen azúcar, pero no impactan en el cuerpo de la misma manera.

El azúcar de la fruta fresca no es dañina ni comparable con cualquier otro tipo de azúcar, sea blanca, panela, jarabe de maíz, miel de abeja, glucosa, etc. Es que debemos distinguir el azúcar como componente natural de un alimento -y que en su estado fresco ingresa directamente al cuerpo para aprovechar todo los que nos da dicho alimento, incluyendo su dulce natural-, a un alimento o bebida que tiene como ingrediente adicional algún tipo de azúcar, que por lo general es súper procesada y llega con gran velocidad a la sangre para ser utilizada, o en su defecto almacenada como grasa ese mismo día.

Estos son los motivos por los cuales el azúcar de la fruta no engorda:

  1. El azúcar de la fruta, además de ingresar el cuerpo sin ninguna alteración, está recubierta por fibra soluble e insoluble. Esta ventaja retrasa su llegada a la sangre, haciendo que el cuerpo la utilice gradualmente de forma eficiente y en la cantidad necesaria.
  2. La cantidad de azúcar que contienen las frutas es muy baja en comparación con cualquier alimento o bebida al que se le echó azúcar, por ejemplo las tortas o pasteles tradicionales, donde la mitad de su peso suele ser azúcar.
  3. La fruta da un efecto de saciedad que contribuye a regular el apetito. Otros alimentos dulces suelen digerirse rápido, elevando o disminuyendo el nivel de azúcar en poco tiempo y generando nuevas ganas de más dulce.
  4. La fruta está cargada de antioxidante que protegen el cuerpo.
  5. La fruta está llena de vitaminas y minerales que activan el metabolismo.
  6. La fruta es baja en calorías. Todas pueden consumirse también para perder peso, salvo en pacientes diabéticos descompensados.
  7. La fruta es un alimento vivo. Actúa en el cuerpo a través de sus enzimas, muchas de ellas digestivas (como la papaína de la papaya, que digiere proteínas).
  8. La fruta puede consumirse en cualquier momento del día, incluso en la cena. Comer fruta de noche no engorda, pero quienes tienen trastornos relacionados a la insulina deben controlar su ingesta.
  9. La fruta debe estar presente a diario en la dieta de cada persona y en todas las etapas de la vida. Debemos consumir entre 3 y 5 unidades de fruta fresca al día y variar cada día.

Finalmente, no confundamos la fruta fresca con los jugos o zumos de fruta, incluso los naturales hechos en casa. La fruta fresca pierde gran parte de sus cualidades físicas -como la fibra y parte de sus vitaminas y antioxidantes- según la concentración de azúcar respecto a la cantidad de fruta utilizada. El jugo de fruta no reemplaza a la fruta fresca, pero puede consumirse con moderación (una vez al día).

La mejor hora para beber un jugo de fruta natural es durante la mañana o luego de la actividad física.

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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