La lonchera como aliada en la alimentación escolar

Una forma práctica de organizar la lonchera es incluir un alimento sólido, una fruta y un líquido

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 12/03/2015

La lonchera puede ser una aliada de la buena alimentación de los escolares si incluye alimentos y nutrientes que brinden las energías que se requieran para el día. Debemos ser cuidadosos y creativos al prepararla, seleccionando alimentos en óptimas condiciones para que los escolares no opten por alimentos atractivos pero menos nutritivos.

La lonchera del escolar, sea de primaria o secundaria, debe cubrir entre el 10% y el 15% de la energía del día, es decir entre 150 y 250 calorías (puede ser un poco más si el escolar mantiene entrenamiento deportivo).

Una forma práctica de organizar la lonchera es incluir un alimento sólido, una fruta y un líquido.

El sólido puede ser un sándwich pequeño para el escolar de primaria o uno de tamaño normal para el de secundaria. El pan aporta la energía y el relleno, que puede ser huevo, queso, entre otros, debe aportar la proteína. Otros días de la semana, el sólido también puede ser una fuente de energía, como choclo, granola, camote, yuca, acompañada de una proteína, como un pedazo de queso o un huevo duro.

La fruta es la fuente de vitaminas, minerales y fibra. Es preferible enviar la fruta entera para conservar intactos los nutrientes. Además, en el caso de niños pequeños, el trabajo de pelar la fruta ejercita la destreza motora fina y masticar la fruta entera ejercita la musculatura de la cavidad oral, importante para el habla.

Los escolares pierden agua con mayor facilidad, por ello es fundamental incluir un líquido de la lonchera. Idealmente este líquido debería ser agua. Pero también pueden incluirse refrescos naturales y bajos en azúcar (hasta 2 cucharaditas). Para evitar la fermentación de los refresco, pueden congelarse el día anterior o agregarles cubos de hielo en cantidad suficiente para mantenerlos frescos hasta la hora de la lonchera.

Un refresco natural es aquel que se elabora en casa a partir del cocimiento o infusión de alimentos como fruta, cereales, hierbas, semillas, o del zumo de una fruta más una cantidad de agua. Un refresco no es un jugo de fruta y tampoco debe contener aditivos artificiales.

La lonchera no reemplaza el desayuno ni el almuerzo, es uno de los cinco tiempos de comida que necesitan los escolares para cubrir sus requerimientos nutricionales diarios. Se pueden incluir golosinas eventualmente solo si nos aseguramos que el escolar consuma primero los alimentos saludables y bebidas caseras.

Para lograr que los alimentos sean apetecibles, debemos considerar cómo llegarán a la hora de consumirlos. En ocasiones algunos padres preparan un sándwich caliente que al guardarse en un envase plástico o bolsa, llega húmedo o con olor intenso poco apetecible.

Aquí algunos consejos:

  • Dejar enfriar el sándwich antes de envasarlo.

  • Si envía huevo cocido, mantenga la cáscara para evitar el olor, de lo contrario reemplace cada huevo de gallina por 5 huevos de codorniz pelado.

  • El huevo en tortilla no expide olor.

  • De requerir enviar pelada la fruta, rocíe sobre ella zumo de naranja o limón para minimizar la oxidación.

  • Las verduras de hoja o que contienen mucha agua son mejor consumirlas al momento en casa. Verduras como la zanahoria, pimiento o betarraga se conservan mejor en la lonchera.

  • El vidrio es el mejor envase para conservar el alimento, si no es viable esta opción use envases de plástico de color trasparente o traslúcido.

  • Evite enviar cremas como mayonesa. En su lugar puede probar el yogurt natural.

  • Pregunte a su hijo o hija si los alimentos le llegaron bien y si fueron de su agrado.

  • Planifique con tiempo la lonchera.

  • Incluya una servilleta de tela o papel para colocar los alimentos sobre ella al tiempo de comerlos.

  • Lave diariamente la lonchera y los envases.

  • Si el niño no consumió alguno de los alimentos preparados, recuerde que estos se mantienen en buen estado durante dos horas, luego de este tiempo puede haberse deteriorado.

  • Si el horario del escolar se extiende hasta las 3 p.m. o más, sería ideal poder ofrecerle almuerzo en el colegio (enviar comida en termo o almorzar en el comedor del colegio si lo hubiera), de lo contrario es conveniente enviar una segunda lonchera para luego almorzar en casa.

Recuerde, la alimentación y nutrición adecuadas son elementos fundamentales para el buen desarrollo y crecimiento del escolar.

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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