Los mejores alimentos para un día de ejercicio

Complementa tu rutina deportiva con una alimentación adecuada

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 10/07/2018

Se trata de alimentos que ayudan a tu cuerpo a utilizar la energía de manera más eficiente y a reponer prontamente el desgaste del músculo cuando se ejercita.

Estos alimentos son importantes porque, de no considerarlos junto a una dieta adecuada al ejercitarse, lejos de lograr resistencia y tonicidad muscular, o incluso perder grasa con el ejercicio, lo que se podría conseguir es agotamiento físico.

Hay personas que eligen la mañana para hacer ejercicio y muchas veces en estado de ayuno. ¿El motivo? Porque no hay apetito, se cree que quemará más grasa, pero también porque la sensación de llenura perturba el ejercicio.

Ejercitarse en estado de ayuno no es conveniente y puede ser peligroso, y lo aconsejable, sobre todo si se tiene sobrepeso, es consumir un pequeño alimento que dé justo lo necesario. Una mandarina o naranja, una porción de fresas, un kiwi o un puñado de arándanos son frutos que aportan energía, vitaminas y minerales para sostener hasta 30 minutos de ejercicio de baja a moderada intensidad, permitiendo que el cuerpo consuma energía de reserva. Eso sí, durante el ejercicio, y más aún en temperaturas cálidas, es conveniente beber pequeños sorbos de agua.

Luego del ejercicio de la mañana es necesario completar el desayuno: huevo duro o queso fresco, un poco de granola, avena o cereal integral, una taza de fruta picada y beber agua son ideales.

Si se es deportista, el ejercicio suele ser intenso y la alimentación debe variar. Si la actividad es en la mañana, antes del deporte no debe faltar avena o mazamorra de maicena más fruta picada (van bien los cítricos en general, o nuevamente kiwi, fresas o arándanos) y un vaso con agua. Esto puede servir también si el deporte no está próximo a una comida principal, y si la rutina es intensa es recomendable que la ingesta se dé al menos 30 minutos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio debe mantenerse la hidratación con bebida deportiva, pero al término de este es necesario un jugo de fruta: lo ideal sería un licuado de plátano con naranja, o plátano con yogurt descremado. El deportista tiene una masa muscular mayor y muy activa, y durante el ejercicio va perdiendo la reserva energética del músculo, que básicamente es azúcar. Por ello, reponer el músculo no se trata de polvos de proteína, sino de azúcar de fuente saludable y de proteína del alimento.

Otros alimentos ideales para sostener el ejercicio son las nueces y las frutas secas, pero en pequeña cantidad: un puñado, o hasta 50g es una porción adecuada como merienda o snack entre comidas, o incluso alternando la fruta fresca antes o después del ejercicio.

Además de los alimentos mencionados, la alimentación general debe ser baja en grasa, y esto se logra retirando la grasa visible de los alimentos de origen animal y el aceite luego de su cocción. También se debe controlar las harinas a lo largo del día, y para ello los granos enteros, menestras y tubérculos son mejores opciones. Debemos tener en cuenta que la cantidad adecuada la determina un especialista en nutrición. Finalmente, se debe asegurar una porción de ensalada de vegetales frescos todos los días.

Aquí les dejo un listado de los mejores alimentos para sostener el ejercicio:

Fuentes de proteína: huevo, leche descremada, yogurt griego descremado, queso fresco bajo en grasa, pollo sin piel, pescado, pavo, corte de res bajo en grasa, polen y levadura de cerveza.

Frutas: arándano, mandarina, aguaymanto, naranja, plátano, guayaba, mango, chirimoya, fresa y kiwi.

Fuentes de energía: dátiles, miel, germen de trigo, pasta, menestra, cereales enteros, aceite de oliva, nueces y frutos secos.

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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