¿Qué alimentos favorecen mi cerebro?

Conoce los principales nutrientes que contribuyen a su buen funcionamiento

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 14/09/2015

Hay nutrientes que pueden favorecer nuestro cerebro pues contribuyen con su buen funcionamiento y aportan elementos que forman compuestos para el cerebro o son fuente de energía para sus células.

Las 100 mil millones de células nerviosas que componen nuestro sistema, parte de las cuales están siendo usadas para leer este post, gastan energía para transmitir información a través de la conducción eléctrica en la neurona y para formar neurotransmisores necesarios para el pensamiento, el aprendizaje y mucho más. Es la glucosa, ese azúcar simple al cual muchos temen, el combustible que aporta energía al cerebro. De hecho el 20% de la energía de los azúcares y almidones que consumimos son utilizados por dicho órgano.

La pregunta del millón es cuál, cuándo y cuánto alimento debemos consumir. Para responderla les recuerdo que todo alimento fuente de almidón, es decir, tubérculos, granos, cereales, raíces, menestras, pasan a ser glucosa en el proceso de digestión, circulan en la sangre y llegan donde se necesite. Pero si la glucosa se ingiere en alimentos como azúcar, miel, caramelos, chocolates, algarrobina, etc., no sólo llega más rápido sino que la insulina la hace descender rápidamente para mantener el equilibrio. La subida y bajada rápida de glucosa en la sangre puede provocar irritabilidad y sensación de ansiedad en algunas personas.

Por ello el cerebro necesita una llegada gradual de glucosa y son los alimentos enteros, naturales, no procesados, los que permiten un abastecimiento correcto de energía a nuestro cerebro (ejemplo: menestras, avena, trigo entero, maíz, quinua, kiwicha, camote, papa, yuca).

Es suficiente una porción en el desayuno (1 taza de avena o 2 rebanadas de camote), en el almuerzo (1 taza de quinua, choclo o arroz integral) y en la cena (1/2 taza de granola, 2 rebanadas de pan integral) para que el 20% de esta energía vaya al cerebro adecuadamente.

Por otro lado, el omega 3 es un tipo de grasa insaturada que forma parte de las células nerviosas y que se obtiene antes del nacimiento, gracias a la dieta de la madre, luego con la leche materna y posteriormente con los alimentos que lo contienen. El omega 3 es una familia de grasa insaturada, y el EPA y el DHA son justamente los dos tipos de ácidos grasos que se requieren para el sistema nervioso. Están presentes en el pescado graso, mariscos y algas marinas. Debemos consumir estos alimentos dos veces por semana. El omega 3 de semillas como el sacha inchi, no alcanza a formar EPA ni DHA; sin embargo, aportan otros beneficios a la salud.

La colina es otro tipo de grasa que se encuentra en la yema del huevo y el maní, dos alimentos ampliamente consumidos. Lo importante de ella es que forma parte de las estructuras que cubren las neuronas, lo que está relacionado con los procesos de la memoria. El huevo cocido, por ser un alimento tan nutritivo, puede consumirse a diario. En el caso del maní tostado, por su aporte de energía, puede consumirse un puñado dos o tres veces por semana.

Otro nutriente necesario es el hierro mineral que forma mielina. Esta es una capa que nutre a los nervios y que está relacionada con el intelecto. No contar con suficiente hierro en los alimentos no solo provoca anemia ferropénica sino que, pueden tener un impacto irreversible en el proceso cognitivo de la persona si el déficit es crónico, en especial en los primeros cinco años de vida. Es recomendable consumir alimentos que contengan hierro una a dos veces por semana. Las mejores fuentes son la sangrecita, el bazo, el hígado, las carnes rojas, la muña, la cañihua, la kiwicha, los frijoles, la espinaca. Estos vegetales requieren combinarse con alimentos ricos en vitamina C para ser absorbidos.

Si bien todos estos alimentos son importantes para el buen funcionamiento del cerebro, deben estar incluidos en una dieta balanceada y saludable. De esta manera, no sólo favorecemos el buen funcionamiento del cerebro sino que disminuiremos el riesgo de desarrollar enfermedades.

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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