¿Qué debes comer cuando practicas deporte?

Descubre los alimentos que debes ingerir si buscas mantenerte en forma, tonificar músculos o perder peso

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 28/04/2015

Este es un tema elemental para las personas que practican deporte indistintamente del tipo, nivel o intensidad, porque la alimentación en este caso, además de cumplir las funciones nutricionales generales, puede ser utilizada como una herramienta para lograr un mejor rendimiento físico y debe buscar mantener en óptimo estado la composición corporal de la persona.

Los textos especializados en nutrición deportiva son claros en precisar qué nutrientes y en qué momentos deben ser consumido por el deportista para lograr estos objetivos y no avalan la imperiosa necesidad que promueven algunos de lograrlo con suplementar ya no sólo al deportista, sino también a cualquier persona que desea tonificar su musculatura con una gran variedad de suplementos que prometen mucho pero que los estudios demuestran poco de estos beneficios.

Por otro lado, las indicaciones deben ser personalizadas respecto de la cantidad y tipo de alimento a utilizar pero especialmente, depende de la condición de salud de la persona y del objetivo que se quiere alcanzar con la actividad física. Quien practica deporte, obligatoriamente requiere de la asesoría del nutricionista.

Si practicas hasta 1 hora de actividad física para incluirse en estilos de vida saludable:

  • Debes seguir una alimentación saludable, disciplinada en horarios y cantidades evitando los alimentos ricos en sal, grasa, azúcares y alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes. Si no conoces sus cantidades, acude al especialista en nutrición para que lo calcule.

  • Si el peso es normal y el ejercicio es por la mañana, bebe un vaso de jugo de fruta natural sin azúcar agregada media hora antes (recomendados el jugo de naranja y/o papaya y/o plátano) y al regresar bebe un vaso de agua y completa tu desayuno. Frente al clima caluroso, además del jugo en ayuna, bebe un vaso con agua.

  • Si la actividad física es por la tarde o noche, evite iniciar el ejercicio inmediato a la ingesta del almuerzo o cena, ya que se incrementa el riesgo de algún evento cardiovascular y el proceso de digestión se afecta. Es preferible que la comida cercana al deporte sea ligera y de fácil digestión (baja en grasa, poca mezcla, moderada en cantidad, balanceada).

Si haces una hora de ejercicio con la finalidad de perder peso:

  • La alimentación además de completa, saludable y balanceada debe estar supervisada por el nutricionista.

  • Es importante organizar el horario de la comida y el deporte de manera que no ocurra un estado de ayuno y luego del ejercicio transcurran dos horas hasta la siguiente comida. Beber líquido sí es necesario.

  • A lo largo del día la hidratación debe darse con agua o líquidos claros naturales exentos de azúcar (agua de manzana, limonada, agua de piña entre otras).

  • Durante el ejercicio en la medida que éste dure hasta una hora, no se requiere bebidas deportivas, el agua es suficiente. Tiempos mayores es posible requerir bebidas rehidratantes o deportivas.

Si buscas tonificar tus músculos:

  • El especialista en nutrición debe desarrollar una dieta especial para ti.

  • Debes hidratarte con agua o líquidos naturales libres de azúcar a lo largo del día, si el deporte es intenso o dura más de una hora, necesitarás bebida rehidratante o deportiva antes, durante y al término del ejercicio.

  • Inmediato al ejercicio debes reponer el glucógeno del músculo que se gasta en el ejercicio (es el almacén de azúcar muscular que proporciona el combustible para el ejercicio y es fundamental para lograr mantener la masa muscular). Esta reposición se da con azúcares simples de buena fuente, la mejor es de la fruta y para hacer la absorción más rápida es mejor en jugo (plátano, naranja, chirimoya, mango).

  • Otro nutriente importante en este grupo son las proteínas que el nutricionista recomendará para cada tiempo de comida y que inmediato al ejercicio podría darse también mezclada con el jugo. La leche y el yogurt bajos en grasa son ideales así como el huevo completo cocido luego del jugo.

Sobre las proteínas en este grupo hay muchos mitos. Por ejemplo, se suele retirar la yema de huevo por su tenor de grasa. Lo que no se dice es que, de los 7 gramos de proteína del huevo, 3 gramos están en la yema al igual que sus minerales y que buena parte de su grasa es importante para el cerebro y para su nutrición.

Existe la práctica de incluir huevo crudo en el jugo. Esto no es aconsejable, ya que el huevo crudo tiene componentes que no permiten la absorción de nutrientes, además se corre el riesgo de infección alimentaria por microorganismos presentes en la cáscara.

Si quieres tonificar o incrementar la masa muscular, antes de pensar en alguna suplementación, debes lograr disciplina en sus horarios, cantidades y selección de alimentos según la indicación del nutricionista así como una rutina de ejercicio adecuada el objetivo.

Debes asegurar que en tus comidas principales se incluyan menestras, granos enteros y cereales integrales, carnes rojas, blancas y pescado preparados bajos en grasa.

El ejercicio intenso consume vitaminas y minerales, por tanto la ingesta de frutas frescas y vegetales en ensalada diariamente es necesaria. Las frutas de preferencia enteras a lo largo del día, variadas y al menos una o dos ricas en vitamina C (naranja, fresa, kiwi, guayaba, camu camu, mango, papaya). Todos los días un plato grande de ensalada fresca de variados vegetales incluyendo germinados que son muy ricos en minerales.

Es posible que la suplementación esté indicada en personas delgadas o adelgazadas para completar las necesidades de energía, vitaminas y minerales. Pero siempre debe estar indicado por el profesional de salud. Los suplementos quemadores de grasa, entre otros similares no cuentan con suficiente evidencia científica para ser recomendados.

Por otro lado, los suplementos de aminoácido y proteínas están muy procesados y aun cuando su origen sea natural suelen perder esa condición en el proceso. En sus ingredientes suelen estar acompañadas de otras sustancias químicas detalladas en la etiqueta, que pueden afectar la salud de la persona. Además, suelen ser muy ricos en sodio (factor de riesgo para la elevación arterial). Finalmente, un exceso de proteínas puede afectar el riñón y motivar la pérdida de calcio por la orina descalcificando la masa ósea de la persona.

Practicar actividad física en nuestros tiempos es obligatorio, pero para que esto sea beneficioso debe acompañarse de una alimentación saludable y adecuada para cada persona. Si tienes dudas al respecto, busca asesoría profesional recuerda que tu salud siempre es primero.

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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