Una cena navideña saludable

Te dejamos algunas recomendaciones para esta gran noche

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 15/12/2017

De entrada una ensalada de papa con manzana, apio y yogurt natural con un poquito de hierbabuena picadita; para el plato de fondo, pavo horneado al natural acompañado de una porción de arroz con pecanas; y de postre una porción de panetón, helado de leche u otro postre natural hecho en casa. Una copa de espumante para el brindis o un refresco de fruta para los menores. Este es un ejemplo de una cena navideña completa y nutritiva.

Pero, para agregar la palabra saludable, se requiere conocer quién es el que consume esta cena, ya que si para una persona aparentemente sana esta es una cena ideal, tal vez para un diabético, obeso o hipertenso no necesariamente lo es. Con esto quiero decir que la cena navideña saludable debe ser adecuada para las personas que la consumen.

Si bien no todos en la familia requieren algún cuidado particular, sí hay recomendaciones a seguir para que sea más adecuada para todos y con eso más saludable, aquí las recomendaciones:

-El pavo u otra carne a preparar: se hace más saludable mientras menos condimento, aderezo o cremas contenga. Una opción es hornearlo al natural y agregarle algunas hierbas aromáticas y/o vino. De ésta última, el alcohol se evapora en la cocción y sólo quedan los componentes naturales y saludables impregnados.

-La ensalada: se debe caracterizar por una mezcla de colores de vegetales variados que incluya hojas, también puede agregar nueces picadas y de preferencia sin tubérculos o frutas frescas o secas, considerando que algún paciente diabético puede estar invitado.

-Prepare un aliño sabroso bajo en grasa: Una mezcla de yogurt natural descremado y hierbabuena picadita queda muy bien. Otros ingredientes son aceite de oliva, vinagre balsámico, un poco de mostaza, tal vez algo de edulcorante natural si se desea dulce son opciones apropiadas. La idea es evitar las cremas espesas, mayonesas y queso crema para el aliño.

-La guarnición: puede ser un arroz de preferencia integral con aceitunas o nueces, otra opción es la quinua graneada o atamalada, así como tubérculos horneados o sancochados. Es preferible evitar las preparaciones en puré ya sea de fruta o tubérculos ya que nutrientes como azúcares y almidones o sodio pueden estar concentrados.

-El postre: puede planearse y adecuarlo a las necesidades, por ejemplo bajo en azúcar reemplazándola por edulcorante natural o cambiando el tipo de fruta por ejemplo en el puré de manzana cambiarlo por puré de yacón. El chocolate de taza también puede adecuarse, por ejemplo evitando la mantequilla, utilizando leche descremada, y reemplazando azúcar por edulcorante natural resistente al calor.

La cena navideña dietética

Es básico contemplar esta opción, no sólo por evitar indigestiones sino también porque cerca está el año nuevo, el verano y ganar peso no deseado resulta inconveniente.

El pavo, pollo y lomo o bife de cerdo horneados o en caja china son buenas opciones, la idea es que quede jugoso sin agregar elemento graso. Se puede mantener la piel durante la cocción pero colocar la carne sobre una rejilla para que la grasa diluida se desprenda y se descarte. Terminada la cocción se puede retirar la piel y con caldo de verduras y condimentos como hierbas, zumo de frutas, vino, sillao, entre otras, se dore en horno obteniendo un rostizado con aroma y sabor delicioso.

Los champiñones, vegetales como zuccini, berenjenas, pimiento, cebollas, espárrago, brócoli, zanahoria, le dan un toque mediterráneo, gran sabor y pura nutrición. Horneadas, al vapor, a la parrilla, salteadas y luego del calor humedecer con aceite de oliva más un toque de sal de maras son imperdibles.

Si hace falta algún almidón, el camote horneado, las papas nativas al perejil o choclo desgranado hervido con un poco de anís y trozos de piña acompañan muy bien la cena navideña baja en calorías.

La cantidad cuenta y debe servirse con moderación. La carne y vegetales deben ocupar mayor espacio, así, el antojo de chocolate o el postre navideño del momento puede incluirse en esta cena. Si se quiere beber alcohol, hay que tener en cuenta que los cocteles y bebidas alcohólicas destiladas son las que más calorías aportan y mayor grado alcohólico concentran.

Una cena navideña puede tener una variedad de alimentos pero debe primar la moderación y será más saludable en la medida que se adecue a la condición de salud de la mayoría de los comensales.

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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