Ventajas del ejercicio sobre la salud mental y la prevención de las demencias

Investigaciones demuestran que ejercitarse disminuye la acumulación de la proteína causante del Alzheimer

Posteado por: Elmer Huerta , 15/09/2014

El discurso habitual de los profesionales de la salud que aconsejan hacer ejercicio a sus pacientes incluye el realzar las ventajas de la actividad física sobre la salud del cuerpo. En ese sentido destacan el mejoramiento de la capacidad respiratoria y circulatoria y la prevención de la obesidad y sus consecuencias (presión alta, diabetes y algunos tipos de cáncer). Ese enfoque deja sin duda de lado a las ventajas que tiene el ejercicio sobre la salud mental, especialmente el alivio de la ansiedad crónica, el estrés, la depresión e incluso la prevención de las demencias, entre ellas, la enfermedad de Alzheimer. Éste será el tema de este artículo, y lo escribimos con la esperanza de que su lectura te ayude a lograr una salud mental más balanceada, especialmente si quieres complementar el tratamiento que puedas estar recibiendo de parte de tu psicólogo o psiquiatra.

Dos son las preguntas que mucha gente se hace al iniciar un programa de ejercicios diarios: ¿Cuánto tiempo debe durar el ejercicio? y ¿a qué hora debo hacerlo, en la mañana o en la tarde?

Lo cierto es que la investigación médica ha sido capaz de responder más efectivamente a la primera pregunta y se recomienda que para obtener beneficios saludables, una persona debe hacer 20 a 30 minutos de actividad física moderada diaria.

Con respecto a la hora de hacer ejercicios, las investigaciones no son tan claras. Algunos expertos dicen que el ejercicio en las tardes es más “fisiológico” porque la temperatura corporal es mayor y los músculos y coyunturas han “calentado” más durante el día, lo que aumenta la resistencia al ejercicio y disminuye la frecuencia de lesiones musculares. Pero otros expertos dicen que la hora no importa y que incluso el ejercicio vespertino puede impedir el sueño en la noche.

Lo cierto es que algunas investigaciones médicas están encontrando que el ejercicio matutino puede tener un efecto terapéutico inmediato y duradero sobre el estado de ánimo, lo que llamamos el humor de una persona, habiéndose demostrado que mejora el humor, el estado de ánimo y la autoestima de una persona hasta por 12 horas después de practicarlo.

Otras investigaciones han encontrado que el ejercicio no solo es capaz de mejorar intensamente el estado de ánimo en todos aquellos que lo practican, sino que lo hace de una manera más rápida y más profunda en personas que tienen altos niveles de ansiedad y depresión al iniciar la actividad física, por lo que la Asociación Psicológica de Norteamérica propone que psicólogos y psiquiatras deban “recetar” ejercicios diarios matutinos a todos sus pacientes con ansiedad crónica y depresión.

Se piensa que el ejercicio ayuda a conseguir sus efectos psicológicos beneficiosos a través de la secreción de endorfinas cerebrales y mono amino oxidasas, sustancias que mejoran el estado de ánimo de los seres humanos.

Otra interesante investigación demuestra que es posible que el ejercicio pueda aumentar el número de células cerebrales, especialmente de las zonas que protegen contra la demencia. Esto se demostró en un estudio hecho entre hombres y mujeres con una edad promedio de 66 años y publicado en Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos. La investigación comparó dos grupos de personas, aquellos que hacían ejercicios aeróbicos moderados y aquellos que solo hacían estiramientos y calistenia ligera. El estudio concluyó que el ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo, una zona cerebral responsable de la memoria, y que se altera en las demencias y que normalmente disminuye de tamaño con la edad.

Pero además de ese efecto protector sobre el hipocampo, al proveer más oxígeno, el ejercicio podría prevenir la enfermedad de Alzheimer protegiendo el cerebro de lo que se llama estrés oxidativo, el cual se produce precisamente por la falta de una adecuada circulación cerebral y por ende, de niveles adecuados de oxígeno.

En otras investigaciones, se ha demostrado que el ejercicio permite que disminuya la cantidad y la acumulación de una proteína llamada “proteína amiloidea” que es causante de la enfermedad de Alzheimer, incluso en personas que eran portadoras de un gen de alto riesgo a desarrollar la enfermedad.

Y por último, es importante mencionar que el ejercicio, al mantener la presión arterial bajo control, protege también al cerebro de la causa número uno de demencia: la llamada demencia vascular, en la que el cerebro se va destruyendo poco a poco (como un queso suizo) por la ocurrencia de pequeños infartos o derrames cerebrales, producidos por la presión alta.

Con respecto al tiempo de ejercicios, todos coinciden que debe ser entre 20 a 30 minutos al día y no debe ser muy intenso. Un truco para medir la intensidad es que debe permitirnos conversar fluidamente mientras hacemos la actividad física, (el no poder hablar indica que la intensidad del ejercicio es muy intensa).

Con respecto al tipo de ejercicios para proteger la salud mental, se recomienda que sea de tipo rítmico y aeróbico, como caminar, manejar bicicleta, jugar fútbol, trotar o nadar, y que nos permitan aumentar la circulación de la sangre e incrementar la frecuencia respiratoria activando los grandes grupos musculares.

En suma, espero que durante este año, te regales a ti mismo 30 minutos diarios de ejercicios matutinos, eso no solamente te dará un cuerpo sano, sino que también te dará una mente sana, pudiendo prevenir las demencias, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

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Autor

Elmer HuertaElmer Huerta

Elmer Huerta

Médico experto en Salud Preventiva

Con más de 30 años de trabajo médico y cuatro especialidades, el Dr. Elmer Huerta es un referente en salud preventiva. Fue el primer latino en ser elegido Presidente de la Sociedad Americana del Cáncer y ha recibido diversos premios internacionales, entre ellos el de "Campeón de la Prevención y la Salud Pública" otorgado por la Casa Blanca de los Estados Unidos. Actualmente conduce un programa en una radio local y ha publicado el libro La Salud ¡Hecho fácil! (best seller en la Feria del Libro 2013). También escribe columnas en revistas, diarios y blogs en varios países.

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