6 tips para comer ligero en verano

Recomendaciones para tener un cuerpo y mente saludable

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 11/01/2019

El verano trae algunos cambios en la rutina diaria, coincide con las vacaciones de los estudiantes y con la disminución de horario laboral, de tal manera que cambia la rutina y con ello los tiempos de comida. Por otro lado el calor provoca cambios en nuestras preferencias, en el invierno tenemos la necesidad de comer alimentos energéticos para ayudarnos a mantener la temperatura corporal (chocolates, guisos, alimentos con mayor contenido de grasa etc.) mientras que en verano el calor disminuye esta necesidad de tal manera que el cuerpo pide menos calorías y más alimentos frescos. Al mismo tiempo los mecanismos del organismo por mantener la temperatura del cuerpo, hacen que eliminemos más agua por la transpiración, respiración etc. y nosotros debemos reponerla para no deshidratarnos. Frente a estas condiciones lo mejor es “comer ligero en verano”.

¿Cómo se come ligero en verano?

Primero: tomar suficiente líquido entre comidas, 6 a 8 vasos en total, agua, limonada, chicha morada, agua de frutas, infusiones de preferencia libres de azúcar y siempre natural.

Segundo: cambiar las frutas pulposas por frutas ricas en agua con menos calorías, las más recomendadas: sandía, melón, piña, naranja, mandarina, lima, toronja. Si opta por zumo o jugo de frutas no debe superar la cantidad de un vaso al día. Las frutas aportan azúcares de rápida utilización, vitaminas, minerales y fibra, que activan el metabolismo y nos llenan de vitalidad.

Tercero: disminuir el tamaño de porción de la guarnición (a la mitad o al menos en un 25%) y reemplazar ese volumen por vegetales. Evitar preparaciones con cremas, salsas o frituras y preferir snacks nutritivos como palitos de apio, zanahoria u otras verduras con yogurt natural y hierbabuena o tostadas de agua con queso fresco bajo en grasa y orégano entre otras.

Cuarto: aumentar la frecuencia de consumo de pescados y carnes bajas en grasa. Los platos típicos de verano como el cebiche son de fácil digestión por su bajo contenido de grasa y refrescantes por el zumo de limón que contiene. Incorporar vegetales crudos al ingrediente de segundo es otra opción por ejemplo: una ensalada de lentejas o pallares (menestra sancochada, una porción de queso bajo en grasa o 1 huevo, lechugas, tomate, col morada, palmitos, arúgula, zanahoria y champiñones. Lo puede sazonar con un aliño a base de yogurt natural, o vinagre y aceite).

Quinto: cambiar los lácteos enteros por descremados. Lea las etiquetas, no busque la palabra “light” busque el término descremado o semi descremado, estos términos significan que se les ha retirado la grasa láctea así, disminuye el tenor calórico.

Sexto: controlar la ingesta de helados (especialmente de crema), las golosinas y las bebidas gaseosas sobre todo en los niños, recuerde que en esta época ellos realizan más actividad física nadando, jugando o mediante deportes y gastarán calorías y líquido fácilmente. Las golosinas y bebidas aportan azúcares, colorantes, calorías y pocos nutrientes, los niños sentirán saciedad y luego no querrán alimentos nutritivos como frutas, verduras y las comidas principales. Aún si despiertan tarde el desayuno sigue siendo necesaria, frutas frescas y secas, pan, huevo y lácteos son buenas opciones.

Recordemos, un cuerpo y mente sanos necesitan de alimentación saludable y de actividad física. Las recomendaciones actuales sobre ejercicio aconsejan una rutina diaria no menor de 45 minutos. Caminar, bailar o practicar algún deporte son ideales. Tener en cuenta siempre beber un vaso de líquido al menos una hora antes del ejercicio y al término del mismo. De ser la actividad intensa o en alta temperatura, beber pequeños sorbos de líquido o bebida rehidratante durante el ejercicio.

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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