¿Cómo bajarle las calorías a la Navidad?

Tips para que tus preparaciones navideñas no tengan tantas calorías

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 07/12/2018

La gran mayoría de preparaciones en la cena navideña son nutritivas pero muy calóricas. No debería ser de gran preocupación si se tratara sólo de las calorías en dicha cena, pero lo común es que además hay menos oportunidad de ejercitarse y compensar lo que sobra en calorías.

Por otro lado, no sólo se está expuesto a las calorías extras de la noche buena, sino del sabroso panetón, chocolate caliente, galletas de jengibre, kekes y más, en reuniones sociales navideñas donde el alimento o la bebida no falta y son especialmente más tentadores.

Sumemos finalmente los excesos en calorías que las bebidas alcohólicas contienen, las cuales se beben durante los brindis de diciembre y celebraciones de fin de año.

Haciendo la ecuación en calorías durante este mes, tenemos unas 3500 calorías semanales adicionales en promedio. Calorías que al no utilizarse se almacenan en el cuerpo en forma de grasa. El resultado se observa a fin de mes al notar que la balanza marca entre 3 a 5 kg de más.

Para bajar las calorías podemos emplear dos estrategias: la primera, bajando calorías a las preparaciones y; la segunda, la cantidad cuidando el tamaño de porción. Aquí van los datos:

Bajando las calorías a las preparaciones:

ALIMENTO CORRECCIÓN EN LA PREPARACIÓN O INGREDIENTE
Chocolate a la taza Utilizar pasta con alto porcentaje de cacao, no agregar mantequilla, ni crema de leche, utilizar leche descremada, endulzar menos o en su defecto utilizar estevia.
Panetón Una porción de 80 g aporta 300 calorías, buscar versiones donde el fabricante ofrezca menos calorías por este tamaño de porción.
Puré Procurar una textura rústica (machacado) o suelta (no espesa), no utilizar crema de leche, ni mantequilla, ni queso crema, sólo un chorrito de leche descremada y sazonar a gusto
Pavo Al hornear, colocarlo sobre una rejilla de manera que los jugos (grasa) se desprendan y se colecte en otro recipiente. Permitir que la piel dore. Descartar los jugos y preparar uno nuevo a base de caldo natural de verduras, vino, salsa de soya o inglesa, y hierbas.
Arroz con pasas, nueces Reemplazar las nueces y pasas por hierbas aromáticas y semillas, como el ajonjolí. Para dar color puede utilizar curry, canela, clavo o salsas orientales como soja, ostión, entre otras.
Bebida alcohólica Las de menor valor calórico son champagne, vino, cerveza. (Siempre evitar excesos)

Sobre la cantidad y el tamaño de porción, se aconseja lo siguiente:

ALIMENTO PORCIÓN CANTIDAD
Chocolate a la taza Taza de 200 ml 2 veces en la semana (puede reemplazar la leche, el yogurt y queso)
Panetón Porción de 40 g (partir en 16 el panetón) 2 veces en la semana (puede reemplazar el pan, la avena y bebida de quinua)
Puré Una taza de medida 1 vez por semana
Pavo 120 g peso cocido 1 vez por semana
Arroz con pasas y nueces Una taza de medida 1 vez por semana
Bebida alcohólica Una copa o vaso 3 veces en el mes

Cuadro de guía para elegir los alimentos:

APORTAN MENOS CALORÍAS APORTAN MÁS CALORÍAS
  • Pollo, pescado
  • Preparaciones al horno, plancha, parrilla, caja china, cilindro
  • Ensalada con aliño ligero (yogurt descremado, limón, aceite, hierbas, etc.)
  • Tubérculos al horno, asados o sancochados
  • Fruta fresca asada u horneada
  • Arroz con hierbas o aromatizado
  • Vino, vinagre, hierbas, vegetales para aromatizar
  • Pavo, embutidos, carnes con grasa
  • Frituras, guisos densos con aceite, platos con salsas o cremas espesas
  • Ensalada con mayonesa y tubérculos
  • Tubérculos en puré
  • Frutas en puré
  • Fruta seca, deshidratada
  • Arroz árabe con fruta seca
  • Azúcar, miel, crema de leche, yogurt no descremado

Tengan presente que lo más importante de estas celebraciones es disfrutar de la compañía de familiares y amigos. ¡Feliz Navidad y un Próspero Año 2019!

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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