Pautas para una lonchera saludable en verano

Aplica estas recomendaciones para elegir bien los alimentos

Posteado por: Sara Abu-Sabbah Mitre , 19/02/2019

En tiempo de trabajo o universidad la lonchera es básica y suele ser la comida principal del día, por eso es importante planificarla y tener en cuenta ciertos cuidados.

Son 3 los puntos que hay que considerar para elegir los alimentos en la lonchera:

  1. El tipo de comida (almuerzo, snack, etc)
  2. La temperatura a la que debe estar el alimento (caliente o fría)
  3. El tiempo que estará expuesto el alimento a temperatura ambiente

Sobre el tipo de comida, probablemente requieras al menos 2 tiempos de comida en la jornada laboral o universitaria una puede representar el almuerzo y la otra un snack para antes o después del almuerzo.

En ambos casos es mejor optar por algo ligero, esto ayuda a mantenerse más activo. El almuerzo puede estar representado por un sándwich de pollo o atún más algunos vegetales frescos o cocidos, acompañado de una fruta entera como la manzana y líquidos (de preferencia agua). Este es un ejemplo de almuerzo ligero, es una comida rápida y nutritiva.

Es dable llevar un plato de fondo o algún tipo de carne con ensalada, pero siempre hay que considerar la cantidad y el conservarlo adecuadamente.

Un segundo tiempo de comida puede ser un puñado de nueces, frutos secos o yogurt más líquidos.

Sobre la temperatura, hay bacterias que crecen más rápido en unos alimentos que en otros. La siguiente tabla te muestra los alimentos más y menos propensos a crecimiento bacteriano. Los más propensos requieren mayor cuidado en términos de temperatura.

Alimentos más propensos Alimentos menos propensos
Carnes Pan, galletas, cereal y granola
Aves Mantequilla de maní
Pescados Fruta con cáscara
Lácteos Agua y refrescos saludables embotellados
Quesos blandos Nueces, semillas y frutos deshidratados
Frutas y verduras cortadas Quesos duros (ej. parmesano)
Jugos de fruta Alimento en conserva

Recuerda esta regla: Mantén los alimentos calientes, calientes y los fríos, fríos.

Invierte en una lonchera con aislamiento térmico que conserve temperatura fría y caliente. Si llevas guiso, el termo de calidad es necesario, antes de usarlo llénalo de agua hirviendo, vacíalo y luego introduce la comida muy caliente.

Si llevas ensalada, opta por envases de vidrio e incorpora hielo en gel dentro de la lonchera para mantener la temperatura fresca. El hielo en gel es también conveniente si llevas yogur, huevo u otros alimentos propensos que requieran mantenerse en frío, incluso las carnes de ave. Se puede armar el sándwich el día anterior mantenerlo refrigerado y cargarlo en la lonchera con hielo en gel. Es mejor evitar la mayonesa y cremas en general, sin embargo el hielo en gel es un buen aliado para conservar estas cremas o aliños.

Sobre el tiempo al que estará expuesto el alimento a temperatura ambiente, es importante considerar que este puede mantenerse hasta 3 horas en clima caluroso, luego de ello empieza el proceso de descomposición.

A veces no se percibe ningún olor o manifestación sensorial que indique que el alimento está deteriorado, pero al consumirlo puede causar una intoxicación alimentaria.

De presentar malestar digestivo luego de ingerir la lonchera, debe buscar consulta médica y mantener la correcta hidratación con agua y bebidas rehidratantes. No cometer el error de creer que las bebidas gaseosas mejoran los procesos digestivos, es un mito y lejos de favorecer pueden irritar más la mucosa digestiva.

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Autor

Sara Abu-Sabbah MitreSara Abu-Sabbah Mitre

Sara Abu-Sabbah Mitre

Especialista en Nutrición y Dietética

Formada en la UNIFE, cuenta con una maestría en Ciencias Básicas con mención en Bioquímica. Es docente de posgrado en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC). Brinda conferencias de carácter científico a nivel nacional. Es autora de artículos publicados en diversas revistas de interés. Como comunicadora, ha sido conductora del programa “Salud en RPP” durante siete años, el cual fue premiado como “Campeón de la Salud” por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Actualmente, conduce el programa radial “Siempre en casa”.

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